چرا پروتئین مهم است؟

بدن خود را به عنوان یک پروژه‌ی ساخت و ساز بی پایان در نظر بگیرید. اینجا «پروتئین» نیروی کار مورد نیاز برای اجرای یکنواخت پروژه است. بدن شما به طور مداوم از پروتئین برای حمایت از هورمون ها، آنزیم ها، سلول های ایمنی، پوست، مو، ماهیچه ها و سایر بافت های پروتئینی استفاده می کند. پس از ورزش، بدن شما پروتئین را به ترکیبات آلی کوچکی به نام اسید آمینه تجزیه می کند. روده کوچک شما اسید آمینه را جذب و بعداً آنها را در جریان خون شما آزاد می کند تا فیبرهای عضلانی آسیب دیده را ترمیم کند و آنها را قوی تر از قبل کند.

مصرف نکردن پروتئین کافی در روز می تواند منجر به از دست دادن عضلات، ضعیف شدن مو و ناخن یا مشکلات ایمنی شود و اگر به شدت در باشگاه ورزش می کنید، کمبود پروتئین شما را از بهترین نتایج باز می دارد.

چقدر پروتئین در روز مصرف کنیم؟

حداقل پروتئین مورد نیاز
روزانه به ازای هر کیلو از وزنتان باید 0.75 گرم پروتئین مصرف کنید. مصرف حداقل مقدار توصیه شده پروتئین تنها از کمبود پروتئین جلوگیری می کند. این مقدار برای ترمیم و رشد عضلات، کاهش خطر آسیب دیدگی یا احساس سیری در طول روز بهینه نیست.

سطح فعالیت خود را در نظر بگیرید
به طور کلی، هر چه بیشتر حرکت کنید، به پروتئین بیشتری نیاز دارید. هرچه ساییدگی و کشیدگی کمتری روی عضلات بدن خود وارد کنید، کار تعمیر کمتری برای انجام دادن وجود دارد. سن شما هم نقش مهمی دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که با افزایش سن، بدن شما با مقادیر بالاتر پروتئین عملکرد بهتری خواهد داشت. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد بالای 50 سال تقریباً دوبرابر میزان توصیه شده پروتئین مصرف می کنند بدن آنها در عضله سازی بهتر از دیگران است. اگر سطح فعالیت روزانه شما کم است، حداقل مقدار پروتئین شما باید حدود 0.75 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان باشد.

برای مثال، اگر یک زن با سطح فعالیت بالا با وزن 59 کیلوگرم، چهار بار در روز غذا بخورد، ممکن است حدود 24 گرم پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده مصرف کند. یعنی حدود 97 گرم در روز.

یا اگر یک مرد با وزن 100 کیلوگرم و سطح فعالیت متوسط چهار بار در روز غذا بخورد، ممکن است در هر وعده غذایی یا میان وعده حدود 29 گرم پروتئین داشته مصرف کند که این در مجموع 115 گرم در روز است.

پروتئین را در هر وعده غذایی خود بگنجانید

مطمئن شوید که پروتئین را در هر وعده غذایی خود قرار داده اید. تحقیقات نشان داده است که پخش پروتئین به طور مساوی در سه وعده غذایی در روز ممکن است به افزایش قدرت عضلانی بزرگسالان کمک کند. اگر از یک رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنید و همچنان نگران نیازهای پروتئین خود هستید، از یک متخصص تغذیه کم بگیرید. در نهایت هم هنگام تعیین درشت مغذی های روزانه خود به میزان پروتئین مربوط به آنها توجه کنید.