آجیل‌ها برای بدن ما مثل نیروگاه‌های تغذیه ای هستند مملو از چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید. در این مقاله نگاهی به فواید انواع مختلف آجیل و نکاتی برای اضافه کردن آنها به رژیم غذایی خود خواهیم داشت.
بادام درختی
بادام درختی آجیلی نسبتاً کم کالری است که حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی هستند، به همین علت یک غذای عالی برای سلامتی ماست.
یک وعده بادام کامل (حدود 23 عدد بادام) حاوی:
- 5.8 گرم پروتئین
- 3.5 گرم فیبر
- 13.8 گرم چربی کل
- 74.5 میلی گرم منیزیم
- 74.29 میلی گرم کلسیم
علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در بادام می توانند در برابر بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت و سندرم متابولیک از شما محافظت کنند.
بادام هندی
یک وعده بادام هندی بو داده خشک (حدود 28 گرم) حاوی:
- 4.34 گرم پروتئین
- 0.9 گرم فیبر
- 13.2 گرم چربی
- 160 میلی گرم پتاسیم
- 139 میلی گرم فسفر
پسته
پسته حاوی مواد مغذی، پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان است. تحقیقات نشان داده که خوردن پسته ممکن است به عملکرد مغز ، سلامت روده و سلامت پوست کمک کند.
یک وعده پسته (حدود 28 گرم) حاوی:
5.73 گرم پروتئین
3 گرم فیبر
12.8 گرم چربی
289 میلی گرم پتاسیم
گردو
در حالی که تمام آجیل ها حاوی چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب هستند، گردو دارای مقادیر زیادی اسید آلفا لینولئیک (ALA) مفید برای قلب است. آلفا لینولئیک نوعی اسید چرب امگا 3 است که در گیاهان یافت می شود. تحقیقات نشان داده است که ALA اثر مفیدی بر سلامت قلب و عروق دارد.
یک وعده گردو (حدود 28 گرم) حاوی:
4 گرم پروتئین
2 گرم فیبر
17 گرم چربی
129 میلی گرم پتاسیم
42.3 میلی گرم منیزیم
بادام زمینی
بادام زمینی از نظر فنی جزء حبوبات است، اما به طور کلی به عنوان آجیل شناخته می شود. بادام زمینی به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی از فولات به گیاهخواران و افرادی که باردار هستند توصیه میشود. مانند اکثر آجیل های دیگر، بادام زمینی نیز سرشار از چربی های سالم تقویت کننده مغز و همچنین ویتامین E است.
یک وعده بادام زمینی حدود 10 عدد است که حاوی:
7 گرم پروتئین
2.4 گرم فیبر
14 گرم چربی
نکاتی برای خوردن آجیل
اکنون می دانید که کدام آجیل برای چه چیزی مفید است. اما برای به دست آوردن بیشترین فواید سلامتی، توجه به نحوه مصرف آنها نیز مهم است.
آنها را با یک کربوهیدرات جفت کنید
آجیل نباید به تنهایی خورده شود. شما می توانید آنها را با یک کربوهیدرات ترکیب کنید تا حجم بیشتری به یک میان وعده یا وعده غذایی اضافه کنید.
به عنوان مثال چند ترکیب جالب از آجیل و کربوهیدرات به این شکل است:
- پاشیدن آجیل روی سالاد
- افزودن آجیل به ماست کم چرب یا بدون چربی
- کره آجیل را روی برش های سیب یا گلابی بمالید
آجیل های بدون نمک یا کم نمک را امتحان کنید
نمک می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد. مصرف غذاهای حاوی نمک می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. بنابراین، اگر فشار خون بالا دارید، مصرف نمک خود را کنترل کنید. اگر می خواهید نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، آجیل های بدون نمک گزینه مناسبی برای شما هستند.
دیدگاه شما