اگر اغلب شب‌ها قبل از خواب به سراغ یک میان وعده شیرین یا شور می روید، باید بدانید که در این دنیا تنها نیستید. بسیاری از مردم تمایل به یک میان وعده در شب دارند، حتی اگر کالری کافی در طول روز مصرف کرده باشند.

اگرچه خوردن در شب همیشه منجر به مشکلات سلامتی نمی شود، اما مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن می تواند باعث افزایش وزن در طول زمان شود. افزایش بیش از حد چربی بدن می تواند خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها، از بیماری قلبی گرفته تا دیابت نوع 2 را افزایش دهد . بعلاوه، انتخاب تنقلات مضر که حاوی شکر و نمک زیاد هستند نیز می تواند به سلامتی آسیب برساند.

به همین دلیل مهم است که بفهمید چرا میل دارید در شب میان وعده بخورید و برای جلوگیری از این عادت خود چه کاری می توانید انجام دهید.

 

دلایلی که شما در شب میان وعده می خورید

دلایل متعددی وجود دارد که باعث می شود شما شب ها هوس یک میان وعده کنید. در ادامه شایع ترین دلایل مصرف میان وعده در اواخر شب لیست شده است:

 

شما برخی از وعده های غذایی خود را حذف میکنید

ممکن است فکر کنید حذف وعده‌های غذایی بهترین راه برای کاهش کالری و کاهش وزن است، اما این عمل سالم نیست و در واقع می‌تواند میل به خوردن میان وعده را در شب افزایش دهد. وقتی بدن شما کالری مورد نیاز خود را در طول روز دریافت نمی کند، احتمال اینکه در شب بیشتر احساس گرسنگی کنید، بیشتر می شود. مطالعات نشان می دهد که حذف وعده های غذایی مانند صبحانه خطر میان وعده های شبانه را افزایش می دهد و میل به غذاهای غنی از کربوهیدرات را تشدید می کند.

 

عادت های غذایی نادرست

هر چه بیشتر رفتاری مانند خوردن بستنی یا تخمه و تنقلات در حین تماشای تلویزیون در ساعات پایان شب انجام دهید، احتمال تبدیل شدن آن به یک عادت بیشتر میشود. اگر هر شب جلوی تلویزیون میان‌وعده می‌خورید یا بلافاصله بعد از شستن ظروف شام، بستنی را از فریزر بیرون می آورید، این الگوهای شبانه ممکن است باعث ایجاد و تقویت عادات ناسالم در شما شود.

کنار گذاشتن عادت ها ممکن است سخت باشد، اما به هر حال میتوانید با دنبال کردن نکاتی در مورد تغییر عادات به آن دست بیابید.

 

استرس و اضطراب

پس از عبور از یک روز پر استرس و رسیدن به خانه و میل کردن شام، ممکن است هوس خوردن میان وعده های شیرین، نمکی یا پرچرب داشته باشید . استرس می‌تواند هورمون‌هایی را که باعث می‌شود احساس گرسنگی کنید افزایش دهد و میل شما را به غذاهای آرامش‌بخش مانند شیرینی‌ها افزایش می‌دهد. این ترکیب می تواند منجر به میان وعده های شبانه شود.

اگر چه استرس بر اشتهای همه افراد یکسان تأثیر نمی گذارد، اما اگر متوجه شدید که شب ها وقتی استرس یا اضطراب به سراغتان آمده و به میان وعده‌ی نا سالمتان نیاز پیدا کردید، تکنیک های کاهش استرس مانند مدیتیشن و یوگا را برای کاهش استرس جایگزین کنید.

 

خواب ناکافی

نداشتن خواب کافی می تواند منجر به پرخوری به خصوص در شب شود. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که توصیه‌های خواب را رعایت نمی‌کنند، معمولاً بیشتر در آخر شب تمایل به مصرف میان وعده دارند.

اختلال در خوردن

اگر متوجه شدید که به طور مکرر در طول شب حجم زیادی غذا می خورید، می تواند نشانه ای از اختلال در غذا خوردن باشد. اختلال پرخوری به این شکل است که با خوردن مقادیر زیادی غذا در مدت زمان کوتاه شروع میشود به طوری که فرد حس میکند از کنترل خارج شده است و سپس مدتی بعد از اتمام غذا احساس گناه یا عذاب وجدان بابت کرده ی خود داشته باشد. اگر حداقل یک بار در هفته به مدت حداقل سه ماه این نوع رفتار را تجربه کنید، ممکن است دچار این اختلال باشید.

اگر فکر می کنید ممکن است با یک اختلال خوردن دست و پنجه نرم کنید، بسیار مهم است که از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

 

 

چرا خوردن میان وعده در شب یک نگرانی است؟

همه افراد گاهی در شب میان وعده می خورند و این همیشه یک رفتار “بد” یا “ناسالم” نیست.

گاهی اوقات لذت بردن از دسر یا یک میان وعده آخر شب تأثیر قابل توجهی بر سلامتی ندارد. به علاوه، برخی از افراد، مانند افراد باردار و کسانی که سعی در افزایش وزن دارند، ممکن است از اضافه کردن یک میان وعده بعد از شام سود ببرند.

با این حال، دریافت کالری بیشتر از آنچه که نیاز دارید به طور منظم می تواند باعث افزایش چربی بدن شما شود و بر سایر جنبه های سلامتی شما نیز تأثیر منفی بگذارد.

 

ممکن است باعث افزایش چربی بدن شما شود

بدن شما برای حفظ وزن مناسب روزانه به مقدار مشخصی کالری نیاز دارد. اگر بیش از حد کالری مصرف کنید، دچار اضافه وزن خواهید شد .

با گذشت زمان، دریافت کالری بیش از حد از میان وعده های شبانه می تواند باعث اضافه وزن یا چاقی شما شود که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد.

 

خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهد

تحقیقات نشان می دهد که غذا خوردن در شب با مشکلات سلامتی مختلفی از جمله چاقی و بیماری قلبی مرتبط است. پرخوری مکرر در شب می تواند خطر بیماری قلبی را با آسیب رساندن به رگ های خونی و کمک به تصلب شرایین یا تشکیل پلاک در رگ ها افزایش دهد. غذا خوردن در اواخر شب همچنین می تواند بر سطح قند خون شما تأثیر منفی بگذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

 

می تواند بر عملکرد کاری و سلامت روان تأثیر بگذارد

رفتارهای غذایی ناسالم، از جمله خوردن میان وعده در اواخر شب، می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر منفی بگذارد.

پرخوری در شب می تواند علائمی مانند سردرد، اسهال و معده درد در روز بعد ایجاد کند. خوردن بیش از حد غذاهایی مانند آب نبات، بستنی یا سایر تنقلات فوق فرآوری شده در شب نیز ممکن است بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد و احساس گناه، افسردگی یا شرمندگی را در شما ایجاد کند که می تواند بر توانایی شما برای عملکرد عادی و موفقیت در مدرسه یا کار تأثیر بگذارد.

 

نکاتی برای کاهش تنقلات در شب

گاهی اوقات، چند تغییر ساده می تواند تفاوت زیادی در عادت میان وعده های شبانه شما ایجاد کند. در ادامه چند راه برای کاهش میل شما به خوردن میان وعده در شب ذکر شده است.

به طور منظم غذا بخورید: الگوی غذایی سالم برای همه معنی یکسانی ندارد، اما به طور کلی، هر چهار ساعت یکبار می تواند به شما کمک کند سطح انرژی خود را حفظ کنید و اطمینان حاصل کنید که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را در طول روز دریافت می کند. به علاوه، این می تواند به کاهش میان وعده در شب کمک کند.

روال شبانه خود را تغییر دهید: تغییر برنامه شبانه می تواند به کاهش میان وعده های شبانه کمک کند. به عنوان مثال، اگر تمایل دارید هر شب هنگام تماشای تلویزیون بستنی بخورید، به جای آن فعالیت دیگری را امتحان کنید. این تغییر می تواند خواندن یک کتاب در رخت خواب در حالی که چای می نوشید باشید یا حتی انجام تمرینان آرامش بخش 15 دقیقه ای یوگا.

یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید: خاطرات غذایی به جزئیات آنچه در طول روز و شب می خورید و می نوشید کمک می کند. پیگیری میزان مصرف غذا برای چند روز می تواند به شما کمک کند الگوهای بالقوه مشکل ساز مانند حذف وعده های غذایی یا طولانی مدت بدون غذا خوردن را که باعث میشود در شب میان وعده بخورید شناسایی کنید.

میان وعده خود را تقسیم کنید: اگر از خوردن یک میان وعده بعد از شام لذت می برید، سعی کنید یک میان وعده با اندازه معقول میل کنید. اندازه‌گیری بخشی از میان‌وعده مورد علاقه‌تان می‌تواند به تمرین چشم شما کمک کند و به شما ایده دهد که اندازه وعده‌های پیشنهادی چگونه به نظر می‌رسد.

به اندازه کافی بخوابید: خواب کامل شبانه می تواند راهی آسان برای مبارزه با میان وعده های شبانه باشد. سعی کنید وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید، و لباس خواب راحت بپوشید تا راحت تر به خواب بروید و در طول خواب چیزی باعث بیداری شما نشود.

 

چه زمانی باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کرد

برای برخی از افراد، ایجاد چند تغییر ساده در الگوی غذایی یا روال شبانه آنها می تواند کمک کند تا از میان وعده های شبانه خودداری کنند. اما، در برخی موارد، ممکن است برای کنترل غذای شبانه خود به کمک یک متخصص تغذیه نیاز داشته باشند.

اگر فکر می کنید که یک اختلال سلامت روان مانند اضطراب یا افسردگی یا یک اختلال بالقوه خوردن ممکن است باعث شود که شما در شب میان وعده بخورید، دریافت کمک مناسب بسیار مهم است. اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، از پزشک عمومی خود برای مشاوره کمک بخواهید.

آنها می توانند به شما کمک کنند بهترین متخصص مراقبت های بهداشتی را برای نیازهای خود انتخاب کنید که ممکن است شامل یک روانشناس یا متخصص تغذیه باشد.

یک متخصص تغذیه همچنین می‌تواند تعیین کند که آیا عادات غذایی فعلی شما ممکن است باعث تنقلات شبانه شود یا خیر و به شما کمک کند تا برنامه غذایی مناسبی برای نیازهای شما ایجاد کنید.

 

سخن پایانی

اگرچه خوردن میان وعده در شب همیشه چیزی نیست که نگران کننده باشد، اما پرخوری مکرر در شب می تواند از چندین جهت به سلامتی شما آسیب برساند.

خوردن میان وعده های معمول در شب می تواند نشانه این باشد که شما به اندازه کافی نمی خوابید، استرس بیش از حد دارید، یا اینکه در طول روز کالری لازم دریافت نمیکنید. همچنین می‌تواند نشان‌دهنده یک بیماری زمینه‌ای مانند اختلال خوردن باشد.

اگر احساس می‌کنید که برای کنترل میان‌وعده‌های خود در شب به کمک نیاز دارید، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مورد اعتماد برای دریافت مشاوره قرار ملاقات بگذارید.