اگر پختن هر روزه‌ی شام و ناهار و رفتن به باشگاه به طور منظم مانند کارهایی به نظر می رسند که نمی توانید انجام دهید، ممکن است احتمالا باور میکنید که کاهش وزن در حال حاضر در برنامه شما جایی نخواهد داشت. درست است. کاهش وزن به صورت سالم، پروسه ای است که نیاز به زمان دارد و این زمان احتمالا در سبک زندگی شما جایی ندارد.

اما شاید بتوانیم به کمک یک استراتژی هوشمندانه که در آن زمان خود را از نو تعریف کرده ایم، راهی برای کاهش وزن پیدا کنیم!
در ادامه با هم 14 راهی که به کاهش وزن منجر میشود را بررسی خواهیم کرد.

 

ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید

هر قدم کوچکی که به سمت سبک زندگی سالم‌تر بردارید، اهمیت دارد . مردم اغلب فکر می‌کنند که باید یک ساعت را در باشگاه بگذرانند یا یک رژیم غذایی پر از هوموس و غذاهای فوق‌العاده سالم بخورند و وقتی نمی‌توانند به آن سطح برسند، تسلیم می‌شوند و حتی تلاش هم نمی‌کنند. این که ورزش را رها کردید به این معنی نیست که در بقیه روز مراقب کالری دریافتی خود نباشید. (در واقع دقیقاً برعکس است!)

 

وعده های کوچکتر بخورید

اولین قانون کاهش وزن، خوردن وعده های معقول است. بنابراین سعی کنید حجم وعده های غذایی‌تان متناسب با انرژی مورد نیازتان باشد و نه بیشتر.

 

وعده های غذایی را حذف نکنید

بسیاری از افراد دارای اضافه وزن لزوماً پرخوری نمی‌کنند، اما الگوهای غذایی آنها بسیار نامنظم است. آنها صبح‌ها یک فنجان قهوه می‌خورند و بعد از ظهر غذای واقعی نمی‌خورند. مهم این است که از چنین الگوهایی اجتناب کنید و یک برنامه ثابت داشته باشید.

 

بیشتر در حرکت باشید

اختصاص زمان برای یک تمرین 30 یا 60 دقیقه‌ای ایده‌آل است، اما شما می‌توانید کالری زیادی را در موقعیت‌های تمرینی نه چندان ایده‌آل نیز بسوزانید. در واقع، هیچ اشکالی ندارد که 150 دقیقه توصیه شده از ورزش متوسط ​​هفتگی را به دوره های کوتاه در طول روز تقسیم کنید. اگر می‌توانید 10 دقیقه در صبح، 10 دقیقه در ناهار و 10 دقیقه در شب کمی فعالیت کنید و بتوانید این کار را پنج روز در هفته انجام دهید، شما به 150 دقیقه توصیه شده دست یافتید!!!
به سوزاندن کالری فکر کنید، همانطور که به پس‌انداز کردن فکر میکنید. ورزش نیز به همین صورت است: اگر به طور منظم آن را انجام دهید، مثلا استفاده از پله ها به جای آسانسور و یا انتخاب مسیری به سمت خانه که برای طی کردن آن نسبت به مسیر معمول باید چند قدم بیشتر راه بروید می تواند عالی باشد.

تغییر غذاها را تمرین کنید

به انتخاب‌های غذایی‌تان هم به همین شکل فکر کنند. خواه رها کردن پنیر روی همبرگر یا تغییر سس مایونز به گزینه های سالم تر. کارهای کوچک بسیار زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید. بدون هزینه کردن! به نوشیدنی های روزانه خود نیز فکر کنید، نه فقط به غذاهای جامد. برای مثال ، تغییر از نوشابه به آب با کمی از چکه های لیمو، یا استفاده از شکر کمتر در قهوه. این تغییرات میتواند چندین کیلوگرم از وزن شما در سال کاهش دهد.

 

مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید

زمانی که احساس می‌کنید ساعات کافی در روز وجود ندارد، ممکن است وسوسه انگیز باشد که تا دیر وقت بیدار بمانید یا خیلی زود بیدار شوید تا همه چیز را انجام دهید – به خصوص اگر بخواهید علاوه بر هر چیز دیگری ورزش منظم داشته باشید. این استراتژی می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. اگر سعی می‌کنید رفتار خود را تغییر دهید و با کم‌خوری و حرکت بیشتر، وزن خود را کاهش دهید، اگر میزان مناسبی بخوابید، به احتمال زیاد به آن دست خواهید یافت.

 

از تعطیلات آخر هفته خود عاقلانه استفاده کنید

با وجود اینکه ما برای زمان تحت فشار هستیم، اکثر ما برنامه‌های کاملاً قابل پیش‌بینی داریم. ما می‌توانیم از روز یا روزهای تعطیل خود برای انجام تمرینات طولانی‌تر از زمانی که در طول هفته داریم استفاده کنیم. اگر بتوانید در آخر هفته 120 دقیقه ورزش کنید، واقعاً فقط باید زمان کمی را در طول هفته اختصاص دهید تا به هدف 150 دقیقه ای خود برسید.

 

با دوستان و خانواده فعال باشید

ممکن است استدلال کنید که تعطیلات آخر هفته برای وقت خانوادگی است یا ترجیح می دهید اوقات فراغت ارزشمند خود را با دوستان بگذرانید. چرا آن زمان اجتماعی را به زمان تناسب اندام تبدیل نکنیم؟ یازی نیست که به باشگاه بروید تا ورزش محسوب شود. می‌توانید چند ساعت با بچه‌هایتان بازی کنید و همچنان ضربان قلبتان را بالا ببرید و نتایج مفیدی ببینید.

 

تمرینات تناوبی با شدت بالا را دنبال کنید

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) 20 دقیقه‌ای ممکن است کالری بیشتری نسبت به 45 دقیقه تمرین معمولی بسوزاند. این تمرین را که می‌توانید به صورت دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و … انجام دهید امتحان کنید: 5 تا 10 دقیقه با سرعت متوسط ​​​​گرم کنید. به مدت 30 ثانیه با تمام توان تمرین کنید، سپس به مدت 45 ثانیه به سرعت پایین تری برگردید. فواصل 30 و 45 ثانیه ای را پنج بار دیگر تکرار کنید. سپس با سرعتی آسان به مدت 5 تا 10 دقیقه سرد کنید.

 

یک باشگاه ورزشی خانگی راه اندازی کنید

اگر نمی‌توانید زمانی را برای رانندگی به باشگاه اختصاص دهید یا در خانه با بچه‌ها گیر کرده‌اید، ورزش کردن در خانه‌تان ممکن است بهترین گزینه برای تمرین سریع کالری سوزی باشد. شما لزوماً نیازی به سرمایه‌گذاری روی دستگاه های گران قیمت ورزشی ندارید—هنوز می‌توانید با استفاده از چیزی جز وزن بدن خود یا با استفاده از چند ابزار ساده (مانند وزنه‌های دستی و کش های ورزشی) که تقریباً فضایی را اشغال نمی‌کنند، یک تمرین عالی داشته باشید. فقط تشک یوگا خود را پهن کنید، یک آینه روبروی خود بگذارید. شما آماده حرکت هستید!

 

از راه حل های پیشرفته استفاده کنید

تعداد کمی از ما زمان (یا حوصله) برای پیگیری تمام اعداد مرتبط با کاهش وزن داریم – کالری های خورده شده، کالری های سوزانده شده، قدم های برداشته شده و غیره، به همین دلیل است که ساعت ها و مچ بندهای تناسب اندام اختراع شدند. این برنامه‌ها و دستگاه‌ها می‌توانند مقدار فوق‌العاده‌ای در زمان صرفه‌جویی کنند و پیروی از یک برنامه خاص یا رسیدن به اهداف روزانه یا اهداف کالری را بسیار آسان‌تر کنند.

فیبر بیشتری بخورید

این یک ترفند کاهش وزن است که واقعا وقتی از شما نمیگیرد: حداقل 30 گرم فیبر در روز (از غذا، نه مکمل) بخورید. برای افرادی که پیروی از توصیه‌های پیچیده رژیم غذایی برایشان مشکل است، یک رژیم غذایی ساده با یک پیام – افزایش مصرف فیبر – ممکن است راه حل موثری باشد. منطق آن ساده است: خوردن غذاهای غنی از فیبر، مانند غلات کامل، لوبیا، میوه ها و سبزیجات، باعث می شود احساس سیری کنید، بنابراین فضای کمتری برای غذای ناخواسته پر کالری خواهید داشت.

 

استرس را کنترل کنید

سه ناحیه‌ای که بر وزن‌ شما تأثیر می‌گذارند، این است که چه چیزی می‌خورید، چقدر فعالیت دارید و چگونه استرستان را کنترل می‌کنید. استرس تاثیر زیادی بر اشتها ، دریافت غذا و نحوه پردازش کالری در بدن دارد و مردم آن را دست کم می‌گیرند. مقابله با اضطراب زمان زیادی به روز شما اضافه نمی کند.

 

به اولویت های خود فکر کنید

نگاهی طولانی و سخت به آنچه که وقتتان را به آن اختصاص میدهید بیندازید. وقتی افراد می‌گویند زمانی برای کاهش وزن ندارند، از آنها می‌خواهیم که واقعاً به این فکر کنند که برای چه چیزهایی وقت دارند؟ شما ممکن است بتوانید مشکلات زمانی را که قبلاً از آنها آگاه نبودید پیدا کنید یا به این نتیجه برسید که برخی تعهدات به اندازه گذشته برای شما مهم نیستند (طبیعتا برخی از کلاس های آموزشی از سلامتی شما مهم تر نیستند). اکثر مردم در زمان بیماری زمانی را برای مراجعه به پزشک پیدا میکنند و یا در صورت نیاز به کوتاه کردن موهای خود وقت رفتن به آرایشگاه را پیدا میکنند. اما نمی توانند چند دقیقه برای ورزش کردن یا غذای سالم خوردن وقت پیدا کنند.

نتیجه نهایی؟ اگر واقعاً نمی توانید زمانی برای مراقبت از خود پیدا کنید، احتمالاً زمان تغییر فرا رسیده است!