رسیدن به 40 سالگی هیجان انگیز است! خِرَدی که در طی سالها کسب شده، افزایش خودآگاهی و اعتماد به نفس بدست آمده. با این حال عادت کردن به برخی از تغییرات فیزیکی نیز میتواند دشوار باشد. به خاطر تغییرات متابولیسم‌ها حفظ وزن دشوارتر و کاهش وزن چالش برانگیز میشود. ولی خبر خوب این است که کاهش وزن بعد از 40 سالگی غیرممکن نیست و شما در هر سنی که باشید میتوانید وزن کم کنید و این کار را در حالی انجام دهید که به طور همزمان سلامتی‌تان را حفظ و حتی بهینه کنید. در این پست 5 راهکار برای کاهش وزن برای شما آماده کردیم.

1. کربوهیدرات را حذف نکنید ولی میزان آن را کاهش دهید

حذف کربوهیدرات ها بدن شما را به طور کامل از مواد مغذی مهم محروم می کند. این می تواند منجر به عوارض جانبی ناخواسته مانند یبوست، خستگی و تحریک پذیری شود.

اما بعد از 40 سالگی، نیاز روزانه شما به کربوهیدرات ممکن است کاهش یابد. بسیاری از افراد در این سن متوجه می‌شوند که نمی‌توانند کربوهیدرات مصرف کنند ولی با افزایش وزن یا تلاش برای کاهش وزن مواجه نشوند. بهترین راه حل این است که کیفیت کربوهیدرات هایی را که می خورید بهینه کنید و آنها را به عنوان یک افزودنی کوچکتر برای یک وعده غذایی در نظر بگیرید تا بخش اصلی.

2. راه هایی برای آرامش پیدا کنید

استرس، چه خوب و چه بد، چیزی است که می تواند بر همه چیز تأثیر بگذارد. به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA) اگر برای مدت طولانی استرس زیادی را تحمل کنید، در معرض کورتیزول همراه با سایر هورمون های استرس قرار خواهید گرفت. یکی از اثرات این، افزایش وزن است. یک مطالعه فیزیولوژی و رفتار که در اکتبر 2019 منتشر شد، اشاره کرد که افرادی که همواره با استرس زیادی زندگی کرده‌اند، درگیر خوردن غذاهایی میشوند که به نظرشان به کنترل استرس کمک میکند. خوردن می‌تواند در کوتاه‌مدت استرس را کاهش دهد، اما باید روش‌های بلندمدت کاهش استرس را برای دستیابی به همان اثراتی که منجر به افزایش وزن نمی‌شود، پیدا کنید. تکنیک هایی مانند درگیر شدن در خودگویی مثبت، گذراندن مدتی با حیوانات خانگی یا پیاده روی میتواند گزینه های خوبی باشد. علاوه بر این، اگر ورزش منظم را به عنوان یکی از کاهش دهنده های استرس انتخاب کنید، مزایای کاهش وزن بیشتری خواهید داشت.

3. سبزیجات بیشتری بخورید

یک فنجان کامل سبزیجات غیر نشاسته ای در صبحانه و حداقل دو فنجان در هر وعده از ناهار و شام مصرف کنید. (حداقل پنج فنجان در روز). سبزیجات حس سیری را افزایش می‌دهند، به وعده‌های غذایی حجم می‌دهند، به تنظیم قند خون و سطح انسولین کمک می‌کنند و به هضم غذا نیز کمک می‌کنند که همگی به مدیریت پایدار وزن کمک می‌کنند.

4. روی روال خواب خود کار کنید

خواب یکی از اجزای مهم مدیریت وزن است. در واقع خواب بهتر با کاهش وزن بیشتر همراه است. محققان یک مطالعه مجله بین المللی چاقی که در مارس 2021 منتشر شد، رابطه بین سلامت خواب و تغییر وزن را بررسی کردند. آنها دریافتند که در طول 12 ماه، شرکت‌کنندگانی که خواب نامنظم، رضایت کمتر از خواب و زمان خواب دیرتر داشتند، نسبت به افرادی که عکس آن را تجربه کردند، وزن کمتری از دست دادند.

راه اصلی برای مدیریت مشکلات خواب برای تقویت کاهش وزن مربوط به داشتن بهداشت خواب است. راه های بهرمندی از بهداشت خواب عبارتند از:

• داشتن یک ساعت خواب ثابت
• اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما راحت و آرام است
• حذف وسایل الکترونیکی از اتاق خواب
• عدم مصرف وعده های غذایی زیاد، کافئین نزدیک به زمان خواب
• ورزش کردن زودتر در روز (یعنی نه خیلی نزدیک به زمان خواب)

5. روزانه با شکلات تلخ از خود پذیرایی کنید!

شکلات تلخ به عنوان یک خوراکی روزانه به کاهش هوس برای غذاهای شیرین و شور کمک می‌کند. شکلات تلخ همچنین می تواند به کاهش استرس، که محرک اصلی غذا خوردن احساسی است، کمک کند. یک مطالعه نشان داد که خوردن حدود 20 گرم شکلات تلخ در روز به مدت دو هفته باعث کاهش سطح هورمون‌های استرس در داوطلبانی شد که خود را بسیار استرس‌زا ارزیابی کردند.

پنج مربع شکلات تلخ 70 درصد حاوی کمتر از 250 کالری است، اما آنتی اکسیدان، فیبر و منیزیم، ماده معدنی مرتبط با آرامش، بهبود خواب و خلق و خوی مناسبی را فراهم می کند.

دانستن اینکه یک خوراکی شکلاتی داریم که باید منتظر آن در زمان صرف میان وعده‌مان باشیم، به بسیاری از افراد کمک کرده است تا غذاهای کمتر رضایت بخش و پرکالری و پر کربوهیدرات را کنار بگذارند. مصرف میزان مجاز شکلات را در طول روز پخش کنید و از آن لذت ببرید.